Noch nicht mal mehr 4 Tage bis zum Marathon. Jetzt wird es langsam Zeit sich Gedanken zu machen, wie man denn am besten einen Marathon laufen sollte. Dazu habe ich mich mal etwas schlau gemacht und einige (Marathon-)Renntaktiken zusammengestellt.
Es gibt unzählige verschiedene Meinungen, wie man den Marathon angehen sollte. Das macht es nicht unbedingt leichter die richtige Taktik für sich zu finden. Ich stelle in aller Kürze mal einige bekannte Strategien vor und würde gerne von euch wissen, was euch am meisten zusagt. 
Keine Taktik
- Viele, vor allem unerfahrene Läufer halten sich an keine bestimmte Renntaktik und lassen sich vom Start weg von den anderen Läufern mitziehen. Sie versprechen sich von den gewonnenen Minuten durch einen schnellen Start ein Polster für die letzten Kilometer, vergessen dabei aber dass sie dadurch einen frühen Leistungseinbruch provozieren. Ich glaube hier brauchen wir nicht streiten, dass diese “Taktik” nicht zu empfehlen ist
Degressive Renntaktik
- Auf www.startblock-f.de habe ich diese Idee zur Renngestaltung bei steigenden Temperaturen während des Marathons gefunden. Hier ist es gewollt schneller zu starten und mit steigenden Temperaturen das Tempo zu reduzieren.
Gleichmäßiges Tempo
- Sehr viele Läufer schwören auf ein gleichbleibendes Tempo über die gesamte Wettkampfdistanz.
51/49 Regel
- Diese Regel besagt, dass man die erste Hälfte eines Rennens in 51% der Zielzeit und die zweite Häfte in 49% der Zielzeit, also etwas schneller läuft. Ziel ist es erst später die anaerobere Schwelle zu erreichen und so am Ende noch mehr Energie zu haben.
MARCO-Strategie
- Ähnlich der 51/49 Regel wird auch hier langsamer gestartet und das Tempo langsam erhöht. Allerdings wird hier das Tempo in 4 Etappen gesteigert.
Auf www.eifler.com kann man sich eine “Marschtabelle” mit Durchgangszeiten, Pulswerten und Tipps für jeden einzelnen Kilometer berechnen lassen.
Das man so einen Plan nie 100%ig umsetzen kann im Wettkampf ist mir bewusst, denn 1.) kommt es immer anders und 2.) als man denkt.
Ich persönlich werde in Hamburg wohl versuchen mich so gut wie möglich an die MARCO-Strategie zu halten (Für meinen Fall sieht die Tabelle so aus), denn ich habe bei meinen langen Trainingsläufen gute Erfahrungen mit einem langsameren Start und zügigeren Ende gemacht Ich bin gespannt, ob es auch im Marathon so gut klappt, denn der sollte normalerweise etwas schneller werden als die Trainingsläufe
Und nun würde mich interessieren, wie ihr es im Wettkampf haltet. Ob ihr schnell oder langsam startet, nach Gefühl lauft, nach Puls oder nach Zeit und so weiter und so fort
Hallo Jana,
ich versuche es auch mit der MARCO-Strategie, oder eben 51/49 – das hängt ja auch von vielen anderen Faktoren ab. Beim HM in Berlin war ich ständig dicht bedrängt und musste mir einen Weg bahnen, um meinen Lauf laufen zu können. (aber neue PB
)Ist halt bei den Großveranstaltungen so. Viel Erfolg! Meine MARCO-Tabelle würde seeeehr ähnlich aussehen…
Ich habe mir damals auch eine Marschtabelle in etwa der 51/49-Strategie zusammengelegt und diese noch an das Streckenprofil angepasst. Ich denke aber, dass 51/49, MARCO und auch der gleichmäßige Lauf sich nicht sonderlich unterscheiden, solange man langsam startet. Verloren geht ein Marathon nicht, wenn man 50/50 läuft, verloren geht ein Marathon, wenn man auf den ersten Kilometern sich von der Masse mitreißen lässt. (Und damit meine ich nicht bei riesigen Veranstaltungen den ersten Kilometer im Gedrängel traben sondern das Laufen, sobald es wirklich möglich ist
)
Ich habe mir Deine Tabelle angeschaut und kann Dir bestätigen, dass Du mit diesem Plan Dein Ziel auf jeden Fall erreichen kannst. Vor zwei Jahren hab ich mit genau dem gleichen Plan meine bisherige Bestzeit von 3:42:00 beim Karstadt-Marathon geschafft. Angepeilt hatte ich allerdings “nur” eine Zeit unter 4 Stunden. Aber als ich irgendwann vor mir den Luftballon vom Pacemaker für die 3:45 erspäht hatte, war mir alles egal…
Ich bin bis jetzt drei mal Marathon gelaufen und mit dem MARCO-Plan lief es eindeutig am besten.
Für den Hamburg-Marathon wünsche ich Dir auf jeden Fall viel Erfolg !!
Sportliche Grüße,
Eddy
@Feuerräder:
Vielleicht sieht man sich ja auch auf der Strecke! Ansonsten sind wir wahrscheinlich auch um 7:45Uhr beim Treff dabei 
Welche Zeit hast du dir denn vorgenommen?
@Hannes:
Ja, da muss man echt aufpassen, dass man sich nicht mitreißen lässt. Kann einem schnell passieren, wenn man sich zum Anfang noch gut fühlt
Aber gerade beim Marathon sollte man sich nicht dazu hinreißen lassen… die paar Sekunden die man dadurch gewinnt, sind die Schmerzen auf den letzten Kilometern nicht wert
@Eddy:
Du machst mir Mut, dass der Marathon gut klappen wird mit MARCO!
Und Danke für das Daumen drücken
Ich seh’ schon, auch dich hat das Taper-Fieber gepackt.
Ich würde mal behaupten, dass “Renntaktik” bei uns Freizeitsportlern deutlich überbewertet wird – wenn man nicht gerade um den Sieg mitläuft, sondern nur gegen die Uhr und den inneren Schweinehund, ist es wohl immer noch am besten, ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu laufen.. ob nun 51:49 oder 49:51 ist m.E. nicht so entscheidend, zumal es sowieso meistens anders läuft als geplant. Aber ne gute Ablenkungstaktik in den Tagen davor ist es allemal 
Hm, ich würde an deiner Stelle etwas schneller starten. Deine Intervalle und langen Läufe waren so gut, dass du es gleich mit einem 5:20er Schnitt in Richtung 3:45h versuchen könntest – natürlich nur als Richtwert. Wenn du dich dann ab km 32/35 gut fühlst, kannst du zur Endbeschleunigung ansetzen.
Hi Jana, da bin ich noch mal. Ich hab heute morgen auf YouTube ein Motivations-Video gefunden, das Du Dir unbedingt ansehen musst: Danach fliegst Du nur noch über die Strecke…
Hier geht es zum Video: http://www.youtube.com/watch?v=-8XSit8XyeM
7 Minuten, mit Gänsehaut-Garantie.
Viel Erfolg am Sonntag und sportliche Grüße,
Eddy
Hallo Jana,
ich bin zufällig auf Deine Seite gestoßen und habe bemerkt, dass Du hier auf meinen MARCO-Rechner verweist. Erst kürzlich wurde MARCO in das neue “feelRace” integriert, so dass Du nun Deinen Link ändern müsstest auf:
http://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO&pg=Exec&la=de&ds=4&hh=3&mm=45&ss=00&bt=213&un=K
Deine Seite finde ich übrigens wirklich sehr genial und von Deinem Design Deiner kreativen Seiten kann man sehr viel lernen. Echt toll.
Alles Gute, -Peter